更年期是所有女性一生中的必经过程，随着女性年龄增长，更年期悄然到来，通常体重也会随着年龄的增长而增加。俗话说，“肥胖是百病之源”，会引起高血压、高血脂症、糖尿病、冠心病等慢性疾病。关于如何提高基础代谢率，如何在更年期控制好我们的体重，降低慢性病发生的概率，是所有中年女性面临的一个重要问题。

当下很多更年期女性只想减肥，为了降低体重，不是疯狂地运动，就是疯狂地节食，整个过程中只关注体重称上的数字，其他的不管不顾，最后不是体重反弹、减肥失败，就是减了体重丢了健康。

首先我们要知道，什么样的人需要减肥？要先了解三个跟肥胖相关的概念：体重指数（BMI）、体脂率、腰围和臀围比。

体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)2。目前，中国成年人BMI的正常值，女性应该在18.5～23.9，24≤BMI＜28定义为超重，BMI≥28定义为肥胖。那么BMI超出正常范围，是不是一定要减肥呢？还是只要BMI在正常范围内，就不用减肥呢？答案不是一定的，因为BMI只考虑了身体的总量，以下两个指标更为重要。

是否需要减肥，或者减肥是否有效果，除了总量之外，还得看结构，也就是身体里脂肪和肌肉的比例，即体脂率。成年人标准的体脂率，男性应该在15%～18%，女性在20%～25%，如果男性≥20%、女性≥30%就可以诊断为肥胖了。相对于BMI，体脂率更能体现出我们的健康情况。体脂率太高，会间接导致一系列疾病，包括高血脂、高血压、高血糖等等。

第三个指标就是腰臀比，男性的腰围应小于85厘米，腰臀比小于0.9，而女性的应更小一些，女性腰围应该小于80厘米，腰臀比小于0.8。所以通过腰臀比可以更好的了解人体脂肪的分布，如果腰围比臀围大，这种脂肪堆积在内脏里形成的肥胖，叫作“腹型肥胖”，这种体型危害很大，会大大增加患糖尿病、冠心病的风险。

如何科学减肥？

按照《成人肥胖食养指南（2024年版）》根据营养科学理论、中医理论，首先对成人肥胖患者的日常食养提出6条建议：包括：

1.控制总能量摄入，保持合理膳食。

2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

3.纠正不良饮食行为，科学进餐。

4.多动少静，睡眠充足，作息规律。

5.食养有道，合理选择食药物质。

6.安全减肥，达到并保持健康体重。

其次，运动锻炼不能少，运动是减肥治疗中不可或缺的一部分。对于更年期女性，快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等，都是非常好的选择。

中医减肥有哪些方法？

中医主要通过强健脾胃、祛除湿气、益气利水、活血化瘀等方法，使人体内的气血运行通畅，从而把体内堆积的脂肪以及产生的毒素排到体外。

第一、针灸疗法，采用通过刺激相应的穴位，如中脘、天枢、气海等达到抑制食欲，促进机体能力消耗的效果。

第二、推拿点穴疗法，简单舒适，易被接受。

第三、中医耳穴、耳针疗法，通过刺激耳廓、耳岬腔等部位的穴位，调解内脏功能和内分泌系统，从而影响人体的食欲达到减肥效果。

第四、中药疗法，中药减肥效果也是确切的，但要注意的是中药讲究对症下药，在选择应用中药减肥时，应了解自己属于中医的哪种肥胖体质，这是关键所在。

当然为了达到最佳减肥效果，不要单纯靠中药这一种减肥方法，可以综合应用几种减肥方法。

更年期的女性想要远离肥胖，需要大家一起“行动”起来，更年期只要美丽，不要肥胖。

作者简介

沈喜萍

现就职于北京市西城区妇幼保健院 中医科 副主任医师，毕业于北京中医药大学，中西医结合临床专业，师从国家级名老中医金哲教授。临床擅长治疗妇幼内分泌性疾病。

社会兼职：

中医药学会妇幼健康协同发展平台专家委员会 委员

北京慢性病防治与健康教育研究会中医妇科专业委员会 常务委员

北京中西医结合学会生殖医学专业委员会 委员

北京中医药学会生殖医学专业委员会 青年委员