李阿姨是一名有十几年糖尿病病史的“老糖友”，每次门诊就诊医生都会叮嘱加强运动，但受老年骨关节炎困扰，运动后膝关节疼痛难忍，只能作罢。这也使李阿姨陷入两难，不动血糖高、动起来关节痛，不知该如何是好。

在全民健身的热潮中，运动对于糖尿病患者的健康益处已被广泛证实。然而，当糖尿病与老年骨关节炎“相遇” 时，运动方案的选择变得格外棘手——既要有效控制血糖，又要避免加重膝关节损伤。本文为像李阿姨这样被运动困扰的合并老年骨关节炎的糖尿病患者，选择适合的运动项目，让她们告别“运动后关节痛”，实现血糖平稳与关节保护的双重目标。

一、运动前评估

糖尿病合并骨关节炎的老年患者，身体状况较为复杂，运动前的全面评估是降低风险的关键。首先要明确骨关节炎的严重程度，通过关节X线或超声检查明确关节间隙是否狭窄、软骨是否有损伤，如果存在关节畸形、剧烈疼痛或活动受限明显的情况，需在医生指导下制定运动计划；其次要关注血糖水平,建议运动前测血糖（安全范围5.6～11.1mmol/L），血糖过高（＞13.9mmol/L）可能增加酮症酸中毒风险，过低（＜3.9mmol/L）则容易导致低血糖；此外，还要评估心肺功能，老年患者常伴有心血管疾病，运动前可进行简单的心肺功能测试，如登楼梯试验，观察是否有胸闷、气短等不适。

准备工作同样不容忽视，合适的运动装备能有效保护关节：如选择具有良好缓冲性能的运动鞋，减少行走时关节受到的冲击力；穿着宽松、透气的运动服，便于身体活动和汗液蒸发。运动前最好进行热身活动，如缓慢活动手腕、脚踝，轻柔转动膝关节、髋关节等，让关节和肌肉逐渐适应运动状态。

二、运动方式

1. 有氧运动：有氧运动是控制血糖的核心方式，但对于合并骨关节炎的糖尿病患者，需选择对关节冲击小的项目。

（1）游泳是非常合适的运动，蛙泳、仰泳等都可以，水的浮力能减轻关节负重，使膝关节在运动时受到的压力大幅降低；水中漫步也是不错的选择，尤其适合关节功能较差的患者，在齐腰深的水中缓慢行走，借助水的阻力锻炼肌肉，同时减轻关节负担。需要注意水温以30～32℃为宜，避免过冷刺激关节。每次运动30分钟以上，每周3～5次，能有效改善血糖水平和关节活动度。

（2）如果没有游泳条件，固定自行车运动是很好的替代方式。固定自行车能减少下肢关节的压力，同时达到有氧运动的效果。运动时，调整座椅高度，使脚踏至最低点时膝关节微屈，避免关节过度伸展。初始阶段，每次运动15～20分钟，逐渐增加到30分钟，每周3～5次，运动强度以不引起关节疼痛为宜。

（3）步行是最简便易行的有氧运动，但需要掌握正确的方法。选择平坦、柔软的路面，如塑胶跑道、草地等，避免在坚硬的水泥地上行走。步幅不宜过大，速度不宜过快（如每分钟步行60～80步），每次步行20～30分钟，每周3～5次。步行过程中，若出现关节疼痛，应立即停止运动，休息片刻后再继续，或减少步行时间和距离。

2.抗阻训练：抗阻训练能增强关节周围肌肉的力量，提高关节稳定性，从而减轻关节负担。对于糖尿病合并骨关节炎的患者，抗阻训练应以轻负荷、多次数为原则。根据功能受损的程度，制定个体化的训练方案，建议每周进行2～3天抗阻训练，从每天1～2组开始，逐渐增加至每天2～3组。

（1）坐姿抬腿是锻炼大腿前侧肌肉的有效动作。坐在椅子上，背部挺直、双腿自然下垂。缓慢抬起一侧腿部，使膝关节伸直，保持3～5秒后缓慢放下，换另一侧腿重复动作。

（2）靠墙静蹲能有效锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，使膝关节弯曲至45°～60°，保持10～30秒后缓慢站起。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖，避免关节过度受力。

（3）弹力带训练适合在家中进行。选择合适阻力的弹力带，将其一端固定在门把手上或其他固定物上，另一端套在脚踝处。侧身站立，缓慢向外侧抬腿，感受臀部和大腿外侧肌肉的收缩，保持3～5秒后缓慢放下，10～15 次为一组。弹力带的阻力应根据自身情况选择，以完成动作时略有吃力但不引起疼痛为宜。

3.关节活动度训练：骨关节炎患者常伴有关节活动受限、僵硬等症状，适当的关节活动度训练能改善这些问题，提高关节的灵活性。对于糖尿病合并骨关节炎的患者，关节活动度训练应循序渐进、避免暴力，每周2～3次长期维持。

（1）膝关节屈伸训练可在坐姿下进行。坐在椅子上，缓慢伸直膝关节，尽量使腿部伸直，保持3～5秒后缓慢弯曲膝关节，回到初始位置，重复10～15次为一组。动作应缓慢、平稳，避免快速屈伸导致关节损伤。

（2）髋关节环绕运动能改善髋关节的活动度。站立位，双手扶着椅子或墙壁保持平衡，缓慢向外侧转动髋关节，然后再向内侧转动，每个方向做 10～15次为组。运动过程中，保持身体直立，避免腰部过度弯曲或扭转。

（3）踝关节屈伸训练可在坐姿或站姿下进行。缓慢勾起脚尖，使脚背尽量靠近小腿，保持3～5秒后缓慢下压脚尖，使脚掌尽量向下，重复10～15次为一组。这个动作能促进踝关节的血液循环，改善脚部的感觉和功能，对糖尿病患者尤为重要。

三、注意事项：

运动过程中需要确保安全与效果。首先，密切关注身体反应。如出现关节疼痛、肿胀、头晕、心慌、出汗过多等不适症状，应立即停止运动、休息；若症状持续不缓解，应及时就医。第二，合理安排运动时间也很关键。糖尿病患者应避免在空腹或餐后立即运动，空腹运动易导致低血糖，餐后立即运动则会影响消化。一般建议在餐后 1～2小时运动，此时血糖水平相对较高，运动时不易发生低血糖。第三，运动强度要适中，可通过心率来判断。老年患者运动时的适宜心率为（220-年龄）×（60%～70%）。例如，70 岁的患者，运动时的心率应控制在（220～70）×（60%～70%）=90～105次/分钟。运动过程中，若感觉呼吸急促、说话困难，说明运动强度过大，应适当降低。第四，运动后要进行5～10分钟的放松训练，如慢走、深呼吸、肌肉拉伸等，帮助身体恢复；要及时补充水分，避免脱水；运动后还应测量血糖，了解运动对血糖的影响，以便调整运动计划和饮食方案。

此外，患者应定期复查，根据身体状况和病情变化，及时调整运动方案。一般建议每3～6 个月进行一次全面评估，包括血糖、关节功能、肌肉力量等指标，确保运动的安全性和有效性。

全民健身日的意义在于让每个人都能找到适合自己的运动方式，享受运动带来的健康与快乐。对于糖尿病合并老年骨关节炎的患者来说，科学合理的运动不仅能有效控制血糖，还能改善关节功能，提高生活质量。希望本文介绍的运动项目和注意事项能为这一群体提供有益的参考，让他们在运动的道路上走得更稳、更远。